毎日ボディケア～股関節編～

久しぶりの読み物ブログの更新です！

ご自宅でも簡単に続けられるボディケア＆エクササイズの第2弾です！！

初回は【足のケアを日課にしよう】でした。

ダンサーの皆さんにとって、こちらは必須科目です。まだ見てない方は是非見て、出来る事から実践してみてくださいね。

では、本題に入りましょう♬

踊る際、しっかり動いて欲しい関節のひとつである股関節ですが、実は股関節を固めてしまい上手く使えていない方がとっても多いんです。

是非日々のちょっとした空き時間にチャレンジしてみてください！！

まずは横になって出来るエクササイズを２つ

※回数や秒数は目安です。自分が心地よく感じられる範囲で行ってください。

【股関節ユラユラ１】

両膝を立てて横になり、足を閉じたまま、左右にゆっくり倒します。20～30秒ずつ、各3～5回ずつを目安に動かします。

無理せず、息を吐きながら、突っ張りを感じる股関節周りやウエストラインをゆっくり撫でながら伸びを感じてください。

【股関節ユラユラ２】

 足を肩幅くらいに開いて両膝を立て、左右にゆっくり倒します。

上に来た足の膝を遠くにぴっぱるようにイメージしながら動かしてみましょう。

5秒ずつを各5～10回ずつを目安に動かします。

両手はサイドに置いて肩は床から離れないように注意します。

無理に膝を床につける必要はありません。

股関節が動いている事を感じられればOKです！

【鼠径部ゴロゴロ】

うつ伏せになり、両手をグーにして、鼠径部に当てます。

そのままお尻を左右にふって鼠径部を刺激しましょう。

次にグーにした両手をおへその横に置いて、同じようにゴロゴロしましょう。痛い箇所、固い箇所は優しくゆっくり行ってください。

刺激に慣れてきた方は、テニスボールくらいの大きさのボールで刺激をするのもOK！ボールの場合は片側ずつゆっくりと行うのがオススメです！！

※グーで行う際は床で行うと手が痛いので、布団の上やカーペットの上などで行ってください。

【猫のポーズ】

手を少し遠くについた四つ這いの姿勢から

お尻をかかとに近づけつつ背中とお尻を伸ばします。

かかとの上にお尻の載せて正座するのではなく、

息を吐きながら、股関節をグーッと後ろに引くイメージです。脇の下や、背中（特にみぞおちの裏あたり）の伸びを感じられるとOK！！

私は朝起きて布団の上で【股関節ユラユラ】→【鼠径部ゴロゴロ】をした後【猫のポーズ】をして起き上がります♬

腸も刺激されて朝から心地よくスタート出来るので、布団から起きたくないなぁ。って日の朝に是非この3点セットお試しください！！

お次はしっかりめのエクササイズをご紹介

ルンバウォークでフラフラしちゃう方は是非やってみてくださいね！！

①両膝は伸ばして、片足を前に出す

②前に出した足が寄ってくる位、身体（お腹）を引き上げる。軸足はしっかり床を押す。

（この姿勢がラテンを踊る時の基本姿勢です。）

③②の姿勢をキープしたまま前に出していた足を引き上げてさらに、股関節をアップ。（骨盤が傾く）

④②の姿勢をキープしたまま、今度は股関節を下げていく。つま先の位置を変えず股関節をしっかり動かすのがポイント。

片足を上げるのが難しい方はまずはこの位置で練習してみましょう！

②の姿勢は一緒。足は床についていてＯＫ

③股関節をアップさせた時に床をしっかり押す感覚をおぼえましょう

④股関節をダウンさせる時、姿勢が崩れやすいので、上体はしっかり上に引き上げます。

又、体重が軸足のボールやつま先に流れやすいので注意！

つま先に力が入りすぎると前腿で踏ん張ってしまい、股関節が使いにくくなります。

かかとにしっかり体重を感じましょう！！

慣れてきた方は、是非ヒールを履いてチャレンジ！

はじめは両手は横に広げてバランスをとってＯＫです！

姿勢はずーっと②の姿勢を意識します！！

股関節を突っ張って姿勢をキープしたり、バランスをとったりしているとこの動きはとっても難しいです！

・前腿が張ってしまう方

・裏腿が使えない方

・ヒールを履くとフラフラしちゃう方

は是非練習してみてください！！

めちゃくちゃオススメです！！

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